愛媛県松山市唯一の腰痛専門整体院
腰痛専門　m’s整体院


慢性腰痛を完全克服するための運動3ステップ：10年後の健康を決める今の選択
腰痛を完全に克服したかったら運動は必須です
「腰痛治したいけど運動は苦手で…」「やる気はあるけど続かない…」そんなお悩みはありませんか？


安心してください。運動しないといけないと言っても筋トレをガンガンやってという話ではないです。


正しい順序で、無理なく続けられる運動から始めれば、誰でも腰痛を根本的に改善できます。


なぜ運動が腰痛改善に必須なのか？
慢性腰痛の多くは、筋肉の硬さ、筋力低下、身体の使い方の癖が複合的に絡み合って起こります。治療だけでは一時的な改善にとどまり、根本的な解決には運動による体質改善が不可欠なのです。


腰痛改善のための運動3ステップ
順番としては


①筋肉の「張り」や「緊張」を落とす

まずは硬くなった筋肉をリラックスさせることから始めます。硬い筋肉にいきなり負荷をかけると、かえって痛みが悪化する可能性があります。

具体的な方法（5〜10分）：

38〜40度の入浴で筋肉を温める
首・肩・背中の軽いセルフマッサージ
深呼吸（4秒吸って8秒で吐く×5回）
ゆっくりした5〜10分の散歩


②その次に筋肉の「柔軟性」を引き出す

緊張が取れた筋肉を、ゆっくりと伸ばして本来の可動域を回復させます。

具体的なストレッチ（10〜15分）：

首の左右倒し：各30秒×2回
肩甲骨回し：前後各10回
膝抱えストレッチ：30秒×2回
腰のひねり：各方向30秒×2回


③最後に筋肉を強化する「筋トレ」

土台ができてから、無理のない範囲で筋力を向上させます。

初心者向け筋トレ（10〜15分）：

ドローイン（腹式呼吸）：10回×2セット
ヒップリフト：10回×2セット
壁を使った腕立て伏せ：10回×2セット
浅めのスクワット：10回×2セット
継続のための実践ポイント


段階的な導入：

第1〜2週：ステップ①のみ
第3〜4週：ステップ①②
第5週以降：全ステップ実施


続けるコツ：

1日20〜30分から開始
毎日同じ時間に実施
テレビを見ながらでもOK
カレンダーに記録をつける
将来への投資として考える


あとはいつやるかです。10年後、20年後の自分を想像してください
腰痛で悩まされている毎日を過ごすか、毎日元気にハツラツと過ごすかは、あなた次第です。


今行動しない場合の10年後：

慢性的な痛みとの闘い
好きなことを諦める日々
医療費の増大


今行動する場合の10年後：

痛みのない快適な生活
趣味やスポーツを継続
健康寿命の延長
改善効果の実感時期
1〜2週間： 筋肉の張り軽減、睡眠の質向上
1〜2ヶ月： 日常動作の改善、痛みの軽減
3〜6ヶ月： 根本的な体質改善、再発予防


重要な注意事項
以下の症状がある場合は、運動前に医師にご相談ください：

強いしびれや筋力低下
排尿・排便異常
発熱を伴う腰痛


まとめ
慢性腰痛の完全克服には、正しい順序での運動が不可欠です。筋トレをガンガンやる必要はありません。まずは筋肉の緊張を取り、柔軟性を高め、最後に強化する3ステップで十分です。


今この瞬間の選択が、10年後20年後のあなたの人生を決めます。


専門的なサポートをお求めの方へ
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